Você não pode construir um edifício excelente em uma base fraca!

Muitas pessoas tentam construir um ótimo corpo sem fazer o básico primeiro. É por isso que muitos deles não conseguem ganhar massa muscular. Você precisa construir uma base sólida para construir um corpo excelente.

É tentador ignorar este passo e ir direto após a bomba com alto isolamento de rep. Mas se você construir uma base de tamanho, força e forma primeiro, você obterá melhores resultados com o que você decidir fazer depois – seja isso a estética, a resistência ou ainda mais força.

O desafio é que tudo funciona no início. Você pode ganhar músculo saltando direto para rotinas de isolamento de alto rep. Mas você não vai construir a quantidade máxima de massa muscular que você pode construir na menor quantidade de tempo. E você finalmente ficará preso porque você nunca construiu uma base.

Malhado

É aí que muitas pessoas começam a culpar sua genética ou idade. Aqui é onde eles começam a comprar mais suplementos. É aqui que eles começam a considerar os esteróides anabolizantes. Eles não têm experiência para ver o problema é o treinamento deles – eles não conseguiram construir uma base sólida primeiro.

Este guia de construção muscular é sobre passar um ano na construção de uma base de forma, força e tamanho. Depois disso, você pode se especializar se quiser. A maioria das pessoas está feliz com a forma como eles parecem treinando para obter força. Alguns querem mais estética. Mas sempre começa construindo uma base sólida.

Força é tamanho

Mais força é mais músculo. Se você levanta grande, você fica grande. É por isso que os melhores culturistas que já existiram eram fortes como touros. Eles sabiam que a força era igual ao tamanho. Veja como isso funciona: seus músculos esqueletais estão presos aos seus ossos por tendões. Seus músculos se contraem para mover seu corpo e levantar os pesos. Quanto mais pesado o peso na barra, mais gravidade puxa para baixo. Isso força seus músculos a trabalhar mais para levantar e controlar o peso.

Força é tamanho

Levantar pesados ​​pesos enfatiza seu corpo e músculos. Isso os estimula a crescer cada vez mais forte para que eles possam lidar melhor com o mesmo estresse no próximo treino. Este é o ciclo de estímulo – recuperação – adaptação aka, o que não mata, você o faz mais forte. Simplificando, você levanta grande, você fica grande.

Arnold Schwarzenegger concorda. Ele ganhou sete vezes o título de Mr. Olympia. Mas ele também competiu em levantamento olímpico, powerlifting e homem forte antes de se tornar um fisiculturista. Arnold poderia Deadlift 710lb, banco de imprensa 440lb e Squat 473lb. Aqui está o que ele disse sobre a força…

Crossfit

A verdade é que nem todos os culturistas são fortes, especialmente aqueles que fizeram a maior parte do treinamento com máquinas de musculação. Mas anos de levantamento de poder e trabalho com pesos livres me deram bíceps maciços e ombros e músculos das costas e coxas. Eu simplesmente parecia maior e mais forte do que o resto.

Esses culturistas DID rotinas de isolamento de alto representante em um ponto para cinzelar seu físico. Mas eles eram fortes primeiro. E eles não se fortaleceram fazendo isolamentos como cachos e moscas. Eles ficaram fortes fazendo Squats e Deadlifts pesados. Foi assim que eles aumentaram seu tamanho geral e massa muscular.

Idoso Maromba

Bodybuilders e powerlifters realmente costumavam treinar da mesma maneira. Era normal que eles competiam em ambos. Competições de musculação até mesmo utilizadas para incluir proezas de força. Joe Weider mudou isso em 1946, quando criou a IFBB e transformou shows de musculação em concursos de beleza.

Mas a força ainda é tamanho. É por isso que tantos levantadores fortes podem passar como fisiculturistas se eles se alimentarem. Basta olhar para o Powerlifter Dan Green e o levantador de peso olímpico Dmitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry eleva uma sobrecarga de 511 lb. A maioria das pessoas não sabia se eles faziam musculação ou treinamento de força.

Maromba Agachamento

Agora eles não vão ganhar competições de musculação contra os fisiculturistas reais. Mas você provavelmente não planeja competir. A maioria dos caras quer construir músculos para se deitar (ei, mesmo que eu fiz). Não conheço nenhuma garota que não gostaria de um corpo assim. Eu não conheço nenhum cara que não ficaria feliz em parecer assim.

E com certeza, eles podem esgueirar cachos aqui e ali. Mas a maior parte de seu treinamento consiste em agachamentos pesados, pressiona e puxa porque é o que seu esporte exige. Seu físico é, portanto, o resultado de fazer muito levantamento pesado. Isso ilustra o princípio da função de formulário seguinte.

Suplementação Maromba

Algumas pessoas pensam que o treinamento de força não constrói músculos porque eles viram powerlifters gordurosos. Primeiro, eles têm músculos, músculos grandes ou não levantarão grandes. Está escondido atrás da gordura. Os Powerlifters não ganham sendo mais rasgados do que seus concorrentes. Eles ganham levantando peso mais pesado.

Dois, esses 300lb pro-bodybuilding mutantes são, naturalmente, mais rasgados do que 300lb powerlifters. O primeiro é rigoroso sobre sua dieta, usa todos os tipos de drogas para obter mais cortes e é bronzeado. O último apenas come uma tonelada para maximizar a recuperação muscular e quebrar os recordes mundiais. Objetivos diferentes.

Anúncios

Nunca se desmotive! Saiba como definir seus músculos!

Seu peso muscular máximo depende principalmente de sua altura e estrutura óssea. Pessoas altas podem construir mais massa muscular do que pessoas curtas. As pessoas com quadros grandes e grossos podem ganhar mais músculo do que as pessoas com estruturas estreitas e pequenos pulsos / tornozelos como eu.

Casey Butt Phd apresentou fórmulas para determinar a quantidade máxima de massa muscular que você pode ganhar naturalmente. Sua pesquisa baseia-se no tamanho muscular dos principais culturistas do mundo antes que os esteróides anabolizantes existissem (fonte). Eu girei a fórmula de Casey em uma tabela simples abaixo.

Estes números assumem um tamanho de pulso de 17,8 cm / 7 “, tamanho do tornozelo de 22,9 cm / 9” e gordura corporal de 10%. O tamanho do bíceps é contraído no maior ponto. Esses números são apenas para homens. O potencial muscular feminino é menor, pois geralmente são mais curtos, menores e têm menos testosterona.

Prêmios dos melhores culturistas do mundo

Esses números são baseados nas conquistas dos melhores culturistas que já existiram, incluindo Reg Park. Portanto, não é realista esperar ganhar tanto músculo. Esses levantadores tiveram melhor trabalho de ética e genética do que o resto, caso contrário eles não se tornariam campeões.

Melhores culturistas do mundo

Portanto, fique orgulhoso se você atingir 90% do seu potencial muscular em condições magras. Eu tenho 5’8 “com 6’7” pulsos. Eu peso cerca de 175 libras com talvez 12% de gordura corporal. Isso é 90% dos 190lb. É por isso que, embora eu não sou um cara grande, e possa parecer pequeno no papel, as pessoas que conheço observam sempre que levanto pesos.

Estes números mostram que a maioria dos indivíduos não vai construir um corpo magro e muscular de 200 lb. A altura média dos machos nos EUA é de 1m75 / 5’9 “. A menos que você seja mais alto, a única maneira de chegar a 200 libras é deixar seu aumento de gordura corporal … ou tomar esteróides anabolizantes. Trabalhar duro não vai acontecer para os levantadores naturais.

O objetivo é não desmotivá-lo

Muito pelo contrário – eu não quero que você se desmotivar porque você define objetivos irrealistas como 21 “braços rasgados. Reg Park tinha 18,5 “braços, competiu em 214 libras e tinha 6’1” de altura. Poderia Squat 600 lb e banco 500 libras. É improvável que você faça melhor do que ele mesmo.

Homem Maromba

É verdade que os métodos de treinamento e nutrição melhoraram. As pessoas ganham força e músculo mais rapidamente do que no tempo do Reg Park. Mas a genética humana não mudou – ainda existe um limite para a quantidade de músculo que você pode obter naturalmente. E isso ainda depende principalmente de sua altura e tamanho do quadro.

O que mudou muito é os esteróides anabolizantes. Arnold Schwarzenegger competiu em 235 libras / 6’2 “. Três décadas depois, Ronnie Coleman competiu em 300 lb / 5’11 “. Ambos trabalharam duro, ambos Deadlifted sobre 700lb, Arnold até admitiu usar drogas. Mas um claramente usado mais para obter 65lb maior…

Costas Maromba

É por isso que os competidores naturais de musculação raramente pesam mais de 200 libras. Eles não conseguem ficar magros o suficiente para aparecer rasgados. A maioria das pessoas concorre na classe mais leve de 165lb, porque é aí que você termina quando você cai para um corpo de gordura de um dígito. Os físicos naturais rasgados de 200 libras são raros.

Forma muscular

Sua genética determina a forma dos músculos. Os músculos das pessoas parecem diferentes pelo mesmo motivo em que seus rostos se parecem diferentes. Você pode aumentar o tamanho de seus músculos, levantando pesos pesados. Mas você não pode mudar sua forma porque não pode mudar sua genética.

Maromba Academia

Observe que você não pode isolar partes de um músculo. Você não pode trabalhar seu bíceps inferior ou externo, ou seu peito interno. Você está trabalhando todo o músculo, ou você não. O que você pode fazer é aumentar o tamanho total do músculo para que ele encha mais. Você faz isso levantando pesado e comendo mais.

Veja como ganhar massa muscular e perder peso!

Mais força é mais músculo. Quanto mais pesados ​​forem os pesos que você levanta, mais forte seu corpo se torna, e quanto maior forem os músculos. Seus músculos aumentam de tamanho para que eles possam levantar pesos pesados. É por isso que a força é o tamanho – levante pesos pesados ​​e você ganhará massa muscular naturalmente.

A maioria das pessoas tenta construir músculos fazendo exercícios de isolamento de alto rep, até bombeado e dolorido. Mas isso raramente funciona porque você não pode levantar o suficiente para desencadear o crescimento muscular. Somente os levantadores que já são fortes ou usam drogas podem desenvolver músculos fazendo principalmente exercícios de isolamento como cachos e moscas.

Halteres

Os levantadores naturais precisam de exercícios compostos para construir músculos. Você precisa principalmente Squat, Bench, Deadlift, OHPress e Row. Você precisa levantar pesado. Faça isso e você pode ganhar até 43 libras de músculo sem usar drogas ou treinamento mais de três vezes por semana. Isso mesmo funciona para skinny hardgainers como eu.

Taxa de Ganho Muscular

A maioria dos indivíduos pode ganhar 0.25kg / 0.5lb de músculo magra por semana quando eles começam a levantar. Isso é cerca de 1kg / 2lb de músculo por mês ou 12kg / 24lb em um ano. Isso pressupõe que você faça um programa de treinamento eficaz como StrongLifts 5 × 5, coma bem e seja consistente. Os ganhos musculares diminuem após o primeiro ano.

Músculos

Seu peso corporal pode aumentar em mais de 1kg / 2lb por mês quando você começa a levantar. Os músculos armazenam o glicogênio para alimentar seus exercícios. O glicogênio se liga à água, o que causa retenção de água e um olhar mais completo. Este peso da água aumenta o peso corporal. Mas não é tecido muscular puro.

Alguns garotos podem ganhar mais de 1kg / 2lb de músculo por mês. Os adolescentes ganham músculo mais rápido porque eles têm mais testosterona. As crianças magras ganham músculo mais rápido porque começam a debaixo do peso. Pessoas que levantaram antes de ganhar músculo mais rápido graças à memória muscular. As drogas mudam tudo.

Pessoas de idade tem dificuldade de ganhar músculos

Por outro lado, as pessoas mais velhas ganham músculos mais devagar porque têm menos testosterona. Mesmo com as fêmeas – eles geralmente ganham apenas metade do músculo ou 12 libras no primeiro ano. Elevadores fortes ganham músculo mais lentamente do que os levantadores fracos porque já possuem mais massa muscular.

Homem Treinando

Mas, em média, você pode esperar ganhar cerca de 1kg / 2lb de músculo por mês durante seu primeiro ano em um programa de treinamento efetivo. Então, se você estiver indo para a academia por um tempo, mas nunca fez um programa como StrongLifts 5 × 5, você ainda pode ganhar 12kg / 24lb de músculo nos próximos 12 meses.

A maioria dos ganhos musculares acontecerá nos primeiros três anos. No começo você é fraco e tem pouco músculo. Então você ganha força e músculo rápido – estes são os ganhos do novato. Comecei com gordura magra em 60 kg / 135 libras. Meu peso subiu para 80kg / 175lb nos primeiros três anos, a maior parte do primeiro ano.

Mas meu peso não mudou muito desde então. Quanto mais força e músculos você tiver, mais difícil ganhar mais. Esta é a lei de retornos decrescentes – é preciso mais trabalho para obter mais e o retorno é menor. Felizmente, os ganhos são mais fáceis de manter, e voltar mais rápido depois de uma pausa.

Perder gordura ou ficar forte?

É mais difícil construir músculos do que perder gordura ou ficar mais forte. Você pode facilmente perder 0,5 kg / 1 lb de gordura por semana comendo um pouco menos. Você pode adicionar facilmente 2.5kg / 5lb por treino em Squats por semanas com StrongLifts 5 × 5. Mas você não pode construir mais de 0.5kg / 1lb de músculo por semana.

Abomai Maromba

Isso explica por que você não pode se parecer com top bodybuilders, modelos de fitness ou celebridades em três meses. Eles costumam estar treinando há anos – Arnold estava levantando pesos por oito anos antes de ganhar seu primeiro Sr. Olympia. E não ignore o relâmpago, curtimento, photoshop, drogas, …

Você não pode ganhar mais de 1kg / 2lb de músculo por mês. Este é o limite genético humano. A única maneira de ganhar músculo mais rápido é não ficar mais lento. Demora um ano para ganhar 12kg / 24lb de músculo e fazer uma grande mudança. Seja consistente e fique focado, então não leva dois anos para chegar lá.

O inicio do culturismo → Confira toda a historia agora!

Acredito que entendimento é quantidade e similarmente é a alicerce para seu sucesso em tudo, por esse razão acho fundamental que todos que vão iniciar a fazer musculação, terem uma abc de como tudo começou, e como se deu a evolução deste esporte.

Algumas histórias se misturam as lendas com respeito à Musculação. Certamente o homem pré-histórico já fazia treinos medindo vigor levantando e arremessando pedras pesadas, porém isso, pode ser que não passe de agiotagem.

O Início

A verdade é que, não há uma data necessita de no momento em que surgiram as primeiras manifestações de acréscimo de pesos. A história da musculação é bastante antiga existindo relatos que datam do início dos tempos afirmando a execução de treinos com pesos.

Musculação

Dados mais precisos, foram localizados em escavações na município de Olímpia no qual encontraram pedras com entalhes para as mãos permitindo aos historiadores intuir a uso destas em treinamentos com pesos.

Há registros de jogos de arremessos de pedras por intermédio de gravuras em paredes de capelas funerárias do Egito antecessor acusando que há mais de 4.500 anos os homens já levantavam pesos (sacos de areia ou pedras) como maneira de treino físico. Há textos chineses de 3000 a.C. que descrevem os soldados levantando itens pesados como um teste para a sua chegada no serviço militar. As esculturas da Grécia Antiga ilustram o acréscimo de pesos.

Em Olympia foi encontrada uma pedra, datada de 600 a. C. com uma adesão dizendo que esta havia sido levantada pela atleta conhecido por Bybon. Há gravuras de jogos de arremessos de pedras datam de 1896 a.C. E também há esculturas datadas de 400 anos antes de Cristo que relatam formas harmoniosas de mulheres, e homens acusando receio plástica já naquela data.

Musculação

Registros mais detalhados sobre musculação, vem de documentos datados por volta de 600 a.C. na Grécia, mais exatamente falam de um atleta celeste e acadêmico do exalo Pitágoras, conhecido por Milon de Croton e seus feitos, ele foi o mais conhecido dos atletas gregos na ancianidade viveu entre 500 à 580 a.C. e nasceu na colônia grega de Croton, no sul da Itália. Ele foi por 6 vezes campeão nas competições esportivas (na 60ª olimpíada, e nas 62ª, 63ª, 64ª, 65ª e 66ª). Manteve-se competindo e na 67ª olimpíada já tinha mais de 40 anos. Ele similarmente competiu em alguns Jogos Pythian.

Casal Treinando

Esses registros ilustram um dos técnicas de treinamento mais antigos da bondade, belzebu princípio essencial e empregado até hoje, ou seja, a abstração da aclimatação fisiológica com um treinamento ameno, gradativo e adiantado. De acordo com os registros, Milon, apenas começou a acordar um bezerrinho e à indicador que esse ia aumento a sua vigor similarmente ia aumentando. No momento em que o almalho virou marruá, Milon não apenas o levantava assim como também o carregava de um lado para o outro.

Os registros similarmente mostram que Milon foi um dos primeiros a se afligir com a suplementação alimentar. Relatos afirmam que ele comia por dia 9 kg de carne, 9 kg de pão e 10 litros de bebedeira – gerando um completo de 57 mil kcal. Similarmente era capaz de abater um boi com as mãos e comê-lo sem companhia. O nome da município de Milão é na sua admiração.

Supino Musculação

Eufemia a conto que Milon aparecia cortando uma gigantesca eixo para um marceneiro que ao final do dia voltaria abrangendo alimento pra ele. O marceneiro de modo algum voltou e a eixo caiu prendendo a mão de Milon que não conseguiu se abjugar e acabou morrendo devorado por lobos, mais dizem que foi ele foi devorado por um leão. Afinal de modo algum saberemos.

A musculação como maneira de antagonismo no qual se exibia os músculos, possui como dado oficial o repartição da primeira antagonismo em 1901 em Londres. Provavelmente tenham existido vários mais campeonatos, porém esse é o que parece que deu início oficial ao esporte.

Agachamento Terra

Esta antagonismo foi intitulada: “O Físico mais Fabuloso do Mundo” e foi idealizada e executado por Eugene Sandow e contou com 156 atletas. O campeão foi Willian Murray, que mais tarde se tornou artista, aedo e agradável, tendo originado números artísticos com atletas que imitavam gladiadores, juntamente com esses acidentes criou campeonatos de Musculação na Inglaterra.

O Advento do CULTURISMO (modelagem)

A história amostra que através do final do século XIX o conhecido por “culturismo”, juntamente com o “halterofilismo”, tinha suas atenções voltadas para as companhias circenses e teatros, no qual eram apresentados “os homens mais fortes do mundo”. Nomes expressivos daquela data tais como Louis Attila, Eugen Sandow e Charles Samson participavam de exibições e confrontos, disputando esse título.

Treinamento Livre

Attila, em 1887, na Europa, ao longo o jubileu da Imperatriz Brilharete, recebeu do Alteza de Gales uma jovem deus com a alegoria de Hércules cravejada com 36 diamantes, o que o tornou conhecido. Como efeito disto, indivíduos do mundo inteiro viram no progresso dos seus músculos uma maneira de abrilhantar.

Ginásios foram abertos por toda a Europa, que na data era o berço dos homens fortes. Attila fundou o seu colégio em Bruxelas no qual e recebia alunos da Faculdade de Leyden, gerando grandes nomes como Frederick Muller. Esse, num batalha com Charles Samson, venceu-o, e tempo em seguida foi amassado por Sandow, conhecido por na data como “Aristocrata dos Culturistas”.

Treino Hardcore

Eugen Sandow nado na Alemanha em 1867 se converteu em um deus do esporte e por 30 anos foi apontado o melhor físico do mundo. Aos 16 anos já aparentava um físico bem produzido, que mostrava que tinha um potencial genético adepto. Trabalhou em arena com a desejo de correr o mundo, e com isto adquiriu então a base para um grande progresso muscular.

No entanto o arena no qual trabalhava foi à bancarrota em Bruxelas e ele se viu sem emprego. Conheceu então o catedrático Attila que viu em Sandow um grande potencial de atleta. Attila o tomou como pupilo e o ensinou a exercitar com pesos e a posar. Passaram por isso a realizar exibições em diversas cidades com demonstrações de vigor.

Treino Bíceps

Em 1889 se separaram e Sandow foi caminhar a Europa, sem destino certamente terminando em Veneza. Em Veneza um artista americano conhecido por Aubrey Hunt surpreendeu Sandow banhando-se em um bacia, que resolveu pintá-lo em um lenço. Esta canhão hoje se encontra na abundância singularidades de Joe Weider.

Sandow por isso passou a ser desafiado para provas de vigor. Retornando à Londres resolveu acarar um afronta que era lançado por 2 homens fortes da data e que pagavam 500 libras esterlinas quem conseguisse superá-los. Até Sandow aparecer ninguém tinha abiscoitado, ele por isso fácil venceu o afronta e a partir daí começaram exibições por toda Inglaterra.

Lazar Angelov

Por quatro anos Sandow percorreu a Inglaterra com exibições de vigor e poses. Até que em 1893 um administrador de empresa americano o convenceu que fosse para os EUA. Nos EUA comprar ele não se deu bastante bem. Porém em uma alarde na Alemanha, conheceu o mais célebre administrador de empresa de espetáculos de todos os tempos, Ziegfeld, que percebeu que Sandow, era uma alegoria bastante admirada pelas mulheres.

Musculação

Ele o levou para a Aclaramento Mundial Comemorativa do Achado da América, em Chicago. Alugou um anfiteatro e preparou uma aparição distinto do habitual que eram apresentações de musculosos com peles de leopardo. No momento em que todos pouco esperavam entra Eugene Sandow com uma simples sunga. As mulheres foram à alienação.